Hva er kreatin?
Kreatin er et stoff som naturlig finnes i kroppen, hovedsakelig i musklene. Det hjelper til med å produsere energi under tung trening eller høy-intensitets trening. Dette gjør det til et populært kosttilskudd for idrettsutøvere og generelt for de som trener.
Kroppen produserer en del kreatin, men vi får også i oss kreatin gjennom mat, spesielt kjøtt og fisk. Kosttilskudd med kreatin kan imidlertid gi kroppen et ekstra boost av kreatin, noe som kan forbedre ytelsen under trening.
Når du tar kreatin, lagres det i musklene hvor det blir til kreatinfosfat. Dette er kroppens "hurtig-respons"-energilager som brukes når du utfører aktiviteter som krever rask og intens energi, som vektløfting eller sprinting. Ved å øke mengden kreatin i musklene, kan du potensielt øke mengden rask energi som er tilgjengelig, noe som kan forbedre ytelsen og utholdenheten under trening.
Finnes det forskjellige kreatin?
Det finnes mange forskjellige former for kreatin på markedet, men kreatinmonohydrat er både det billigste og mest effektive alternativet. En annen "variant" av kreatin er mikronisert kreatinmonohydrat. Det er det samme som kreatinmonohydrat, men det løser seg lettere opp i vann og kan dermed være enklere å drikke.
Andre former for kreatin er varianter som tri-kreatin malat, kreatinhydroklorid (kreatin HCl), kreatin citrat, "bufret" kreatin (Kre-Alkalyn) og kreatin etyl ester. Men igjen så har kreatinmonohydrat mest vitenskapelig bevis som støtter dets effektivitet og sikkerhet, og er ofte den billigste formen for kreatin å kjøpe.
Hvordan bruke kreatin?
5 gram om dagen metoden
Å bruke kreatinmonohydrat er relativt enkelt, men det finnes flere metoder du kan følge. En populær metode er å ta en fast dose på 5 gram hver dag. Dette er en enkel og kostnadseffektiv metode, og mange velger denne fremfor en "loading"-fase. Det tar omtrent 28 dager for kreatinlagrene i kroppen din blir fylt opp med denne metoden og det er like effektivt som en "loading"-fase over tid.
Loading metoden
Alternativt kan du følge en metode som kalles "loading"-fase. Dette betyr at du starter med å ta en høyere dose kreatin i en kort periode, og deretter reduserer dosen. Hensikten med en "loading"-fase er å raskere fylle kreatinnivåene i musklene, noe som kan fremskynde effekten av tilskuddet.
Her er hvordan det fungerer:
De første 7 dagene tar du 0,3 gram kreatin for hver kilo du veier. Hvis du for eksempel veier 70 kg, tar du 21 gram kreatin hver dag i 7 dager.
Etter "loading"-fasen reduserer du dosen til 0,03 gram per kilo kroppsvekt og tar det som en daglig dose. Hvis du veier 70 kg betyr det at du vil ta rundt 2,1 gram kreatin hver dag.
Høyere doser (opp til 10 gram per dag) KAN være gunstige for personer med mye muskelmasse og et høyt aktivitetsnivå, eller for de som ikke responderer på den lavere dosen på 5 g/dag.
Det kan være verdt å merke seg at magesmerter kan oppstå når kreatin tas uten tilstrekkelig med vann. Diaré og kvalme kan oppstå når for mye kreatin tas på en gang, og i så fall bør dosene fordeles utover dagen og tas med måltider.
Selv om flere former for kreatin har blitt forsket på, er det viktig å fremheve at kreatinmonohydrat har mest vitenskapelig støtte for sin effektivitet og ofte er det beste alternative for de fleste.
Vanlige spørsmål rundt kreatin
Hva er kreatin bra for?
Kreatin kan forbedre styrke og ytelse under høyintensitetstrening. Det kan også bidra til å øke muskelmassen og utholdenheten i høyintensitests aktiviteter.
Hvor mye legger man på seg av kreatin?
Vektøkning fra kreatin skyldes hovedsakelig vannretensjon* i musklene. Mengden kan variere, men det er vanlig å oppleve en rask vektøkning på rundt 1-2 kg i løpet av den første uken av "loading"-fasen eller etter ca 28 dager ved et daglig inntak på 5 gram.
Er det lurt å gå på kreatin om man vil ned i vekt?
Selv om kreatin kan føre til vektøkning på grunn av vannretensjon, bidrar det ikke til fettøkning. Det KAN (Her er det snakk om en veldig liten effekt i så fall) på den andre siden hjelpe med vekttap ved å støtte muskelvekst og forbedre treningseffektiviteten.
Når skal man ta kreatin?
Kreatin kan tas når som helst på dagen, det viktigste er at det tas daglig.
Når merkes effekten av kreatin?
Effekten av kreatin kan merkes etter omtrent en uke med regelmessig bruk, men det kan variere fra person til person.
Er kreatin på dopinglisten?
Nei, kreatin er ikke på dopinglisten og er lovlig å bruke i Norge.
Er det bivirkninger på kreatin?
Bivirkninger fra kreatin er sjeldne, men kan inkludere magesmerter, kvalme og diaré, spesielt hvis det tas uten tilstrekkelig mengde vann eller på tom mage. For å motvirke dette kan man drikke mer eller ta mindre doseringer spredt utover dagen.
Hva skjer hvis man tar kreatin uten å trene?
Uten trening vil ikke kreatin ha samme effekt på muskelvekst og styrke.
Skal man ta kreatin hver dag?
For å få full effekt av kreatin anbefales da å ta kreatin hver dag.
Hvor mye vann bør man drikke når man går på kreatin?
Det er viktig å drikke vann for å forhindre dehydrering og minimere potensielle bivirkninger. Men man trenger ikke overdrive, bare husk å drikke vann.
Kan man ta kreatin og protein samtidig?
Ja, det er trygt å ta kreatin og protein samtidig, og det kan være gunstig for muskelvekst og restitusjon.